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Comment mieux dormir le soir ?

mai 20, 2018 - Uncategorized
Comment mieux dormir le soir ?

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que l’exercice régulier et une alimentation saine.

La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, la performance physique et les fonctions cérébrales (1, 2, 3, 3, 4, 5).

Pour les adultes et les enfants, elle peut aussi causer un gain de poids et augmenter le risque de maladie (5, 6, 7).

Par contre, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l’exercice et à être en meilleure santé (2, 8, 9, 10).

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement du mal à dormir (11, 12).

Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire.

Voici 17 conseils fondés sur des données probantes pour mieux dormir la nuit.

1. Augmenter l’exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps possède une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien (13, 14).

Elle affecte le cerveau, le corps et les hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir (14, 15).

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne (16, 17, 18).

Chez les patients souffrant d’insomnie, l’exposition diurne à une lumière vive a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Il a également réduit de 83 % le temps nécessaire pour s’endormir (19).

Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que deux heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée augmentait la quantité de sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80 % (20).

À ce jour, la plupart des recherches portent sur des patients souffrant de troubles graves du sommeil. Cependant, même si vous avez un sommeil moyen, l’exposition quotidienne à la lumière aidera probablement à l’améliorer.

Vous pouvez y parvenir en vous exposant quotidiennement à la lumière du soleil ou, si ce n’est pas pratique, investissez dans un appareil à lumière artificielle ou des ampoules.

BOTTOM LINE :
La lumière du soleil quotidienne ou la lumière artificielle vive peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant de troubles graves du sommeil ou d’insomnie.
2. Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière pendant le jour est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet contraire (21, 22).

Encore une fois, c’est dû à son impact sur votre rythme circadien, faisant croire à votre cerveau qu’il est encore de jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aide à vous détendre et à dormir profondément (23, 24).

La lumière bleue est la pire à cet égard, qui est émise en grande quantité par des appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue nocturne. Il s’agit notamment

Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue (24, 25).
Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou ordinateur.
Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les iPhones et les téléphones Android.
Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant d’aller au lit.
Pour en savoir plus, cliquez ici : Comment bloquer la lumière bleue la nuit peut transformer votre sommeil.

BOTTOM LINE :
La lumière bleue fait croire à votre corps qu’il fait jour. Il existe plusieurs façons de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir.
3. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée.
La caféine a de nombreux bienfaits et est consommée par 90% de la population américaine (26, 27, 28, 29, 29, 30).

Une dose unique peut améliorer la concentration, l’énergie et la performance sportive (31, 32, 33).

Cependant, lorsqu’elle est consommée tard dans la journée, la stimulation de votre système nerveux peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil (34).

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n’est pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15 h à 16 h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez de la difficulté à dormir (31, 35).

Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, optez pour le café décaféiné.

BOTTOM LINE :
La caféine peut détériorer considérablement la qualité du sommeil, surtout si de grandes quantités sont consommées en fin d’après-midi ou en soirée.
4. Réduire les siestes irrégulières ou longues de jour
Bien que les siestes de courte durée se soient avérées bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil.

Dormir le jour peut confondre votre horloge biologique interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit (36, 37).

Dans une étude, les participants ont en fait fini par être plus somnolents pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée (37).

Une autre étude a révélé que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer le fonctionnement du cerveau pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil (38).

Cependant, certaines études ont montré que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières le jour n’ont pas souffert d’un sommeil de mauvaise qualité ou perturbé la nuit.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, ce n’est probablement pas un problème. Comme toujours, cela dépend de l’individu (39, 40, 41).

BOTTOM LINE :
Les effets des siestes diurnes dépendent de l’individu. Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, arrêtez de faire la sieste ou raccourcissez vos siestes.
5. Essayez de dormir

Traduit avec www.DeepL.com/Translator

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